perjantai 24. helmikuuta 2017

Juoksijan ruokavalion viilausta

Lähdin pari viikkoa sitten mukaan MT Personal Trainingin kuuden viikon Safkat kuntoon-valmennukseen,  jossa jokaiselle luodaan yksilöllinen ravintosuunnitelma ja annetaan vinkkejä terveelliseen ruokavalioon. Lähdin mukaan ohjelmaan saadakseni ohjeistusta terveelliseen kestävyysliikkujan ruokavalioon. Tähänkin mennessä olen pitänyt oman ruokavalion runkoa terveellisenä, mutta halusin saada jotain uusia vinkkejä, ohjeistuksia ja näkemyksiä. Alkuvuodesta minua vaivasi myös taas tavallista enemmän vatsavaivat ja senkin takia halusin hakea jotain apua ruokavalion rakentamiseen. Olo alkoi olla turhautunut. 

Bataattiranskiksia, riistapullia, salaattia, siemeniä

Ruokavalio rakennettiin yksilöllisesti huomioiden harrastukset, työn kuormituksen ja muun vapaa-ajan aktiivisuuden mukaan. Varmistin vielä Tuukalta, että onhan tämä varmasti sellainen valmennus, jossa voi juosta. Vuosia sitten nimittäin olin mukana eräässä aktiiviselle liikkujalle tarkoitetussa ruokavaliovalmennuksessa, jota sai muokata toiveiden mukaan. Kysyin tuolloin, miten muokkaan ruokavaliota, kun harrastan juoksua. Vastauksena oli: ei saa juosta. Olin todella tyrmistynyt! Noh, tässä Tuukan vastaus oli: "saat juosta sydämesi kyllyydestä". Jes, mä lähden mukaan. Ohjelmaa varten tuli kirjoittaa esitietoja itsestään, sen hetkisestä ruokavaliosta ja tämän jakson toiveista/tavotteista. Päätavoitteeni oli saada näkemystä kestävyysliikkujan ruokavalioon, välttää jatkuvaa iltanapostelua ja vaikka keventyäkin pari kiloa. Sain palautetta ruokavalion rakenteesta, ja sain siitä oikein hyvää palautetta. Ehkä odotin jotain uutta ja ihmeellistä, mutta sainkin palautetta, että ruokavalioni on jo tähän mennessä hyvällä mallilla! :) Paitsi että minun olisi syytä kiinnittää huomiota hiilihydraattien riittävään saantiin. Erityisesti treenien jälkeen. Liekö itsellekin vallitseva vhh-höpötys on mennyt tajuntaan ja hiilarien määrän on pitänyt maltillisena. Vaikka toki se on jo tähänkin mennessä kuulunut siis säännöllisesti jokaiselle aterialle. Hiilihydraatin määrää ei pidä missään nimessä pelätä, vaan juoksijat ja paljon liikkuvat tarvitsee polttoainetta koneeseen, joten ei muuta kun pastaa nassuun ja baanalle. :) 

Pastaa, jauhelikastiketta, kurkkua ja tomaattia

Mangoa, salaattia, leipäjuustoa, avocado-porkkanapastaa ja kaksi kauraleipää(jotka puuttuu kuvasta)
Maapähkinäinen broileri-nuudeliwok
Pizzaa
Riisimaitoon tehty puolukka-banaanismoothie, riisikakkua ja kananmunia, kahvia

Sydämellisiä tonnikalalämppäreitä

Lohi-katkarapusalaatti, leipää
Salaattia, tonnikalaa, appelsiinia, riisikakkuja, maapähkinävoita ja banaania
Uunibataattia, lihapullia, salaattia

Tässä valmennuksessa en punnitse ruokia, enkä valikoi tarkasti ruoka-aineita. Syön tavallista kotiruokaa. Tämä ei ole dieetti, jota noudatetaan kitukuurilla muutama viikko ja sitten repsahdetaan kaikissa houkutuksissa ohjelman jälkeen. Tarkoituksena on luoda pohjaa terveellisille ja pysyville ratkaisuille. Minä olen näiden kahden viikon aikana ainakin hoksannut sen, että hiilarin lisääminen on oikein hyvä juttu sekä se että iltapäivän välipala on riittävän runsas. Tämä on selkeästi auttanut siihen, ettei ilta mene napostellessa. Joskus kun iltaruualla tuntuu, että nälkä ja mieliteot on "pohjaton kaivo".  

Valmennuksen aikana on myös tarkoitus pohtia suhdettaan ruokaan ja omia valintoja jne. Minulle suhde ruokaan ei todellakaan ole ollut aina terve, vaan kymmenisen vuotta sitten sairastin varmaan jonkin sortin ortoreksiaa ja sen jälkeen ahmimishäiriötä. Olen onneksi tervehtynyt, eikä ruoka hallitse enää ajatusmaailmaa. Nyt kiinnitän huomiota erityisesti siihen, että syön riittävästi jotta jaksan liikkua. Riittävä syöminen mahdollistaa kaikki hullut kestävyysliikkujan idikset. Ja kun syö riittävästi myös juoksu on nautinnollista, kun on polttoainetta lihaksissa:)

Tämä valmennus ei ole muuttanut ruokavaliota merkittävästi, vaan olen tällä saanut vahvistusta siihen että oikealla tiellä ollaan ja näin juuri on hyvä jatkaa, kunhan kiinnitän huomiota riittävään hiilihydraattien määrään. Joten muutkin juoksijat ja kestävyysliikkujat, muistakaa tekin  säännöllinen syöminen ja hiilarien riittävä saanti! :) 


 Oikein ihanaa viikonloppua kaikille!  

Haluatko jatkossa kuulla lisää ruokavalio-ajatuksistani? 
Mitä siellä on viime viikkoina syöty?:) 

(Ps. Mainittakoon, että osallistuin valmennukseen omakustanteisesti.)


14 kommenttia:

  1. Kiva postaus! Olisi kiva kuulla lisää ruokajuttuja! Oma syöminen ihan pepullaan :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista ja toiveesta! Pitääpä jatkossakin siis kirjoitella. Minkä omassa ruokavaliossa koet haastavimpana?

      Poista
  2. Täälläkin toivotaan lisää ruokajuttuja ja vaikkapa reseptivinkkejä!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Okei kiva! Jatkan siis kirjoittelemista myöhemminkin :)

      Poista
  3. Onpa herkun näkösiä ruokia! Tulee kyllä hyvään saumaan sinulle tuo valmennus, kun on juoksussa tavoitteellinen kausi meneillään. Varmasti tukee hyvin. :)

    No, täällä on syöty. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hih joo, sai ainakin vahvistusta sille, että näin on hyvä!:) Ja täälläkin on tosiaan syöty :D

      Poista
  4. Kuulostaa tosi fiksulta ja hyödylliseltä! Mä jotenkin itse ainakin aavistelen et monilla ihmisillä (sekä paljon et vähän liikkuvilla) on ongelmana just toi liian vähäinen ruuan määrä, etenkin fiksujen hiilareiden osalta. Tää vallalla ollut vhh buumi on varmasti sotkenut monen kuviot. Se että oikeesti uskaltaa syödä riittävästi etenkin aamupäivän aikana auttaa tosi paljon siihen et illalla homma ei menis "läskiksi". Riittävä ja säännöllinen syöminen on myös syömishäiriöiden osalta aivan avaintekijä parantumisen kannalta (been there done that, still fighting). Iloa juoksupoluille :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juuri näin Viivi, samoin ajatuksin. Väkisinkin sitä altistuu median myllyttämiseen ja etenkin kestävyysurheilijat voi mennä sekaisin fitness-tyyppisen ruokavalion hehkutuksessa. Eikä paljon liikkuvalle ole vaarallista, vaikka hiilarilähteet tulisi välillä niistä "huonommistakin". :) OIkein mukavaa sunnuntaita sinnekin ja kaikkea hyvää! :)

      Poista
  5. Hyvä ja mielenkiintoinen teksti. :) Mielestäni hiilihydraatit on ihan turhaan alleviivattu ja niitä pelätään. Hiilareitakin on niitä hyviä ja ravitsevia, ja niitä juuri paljon liikkuvat tarvitsevat. Onneksi mä rakastan hiilareita ja monesti ilman niitä lisäkkeitä ei ruoka-annos ole eheä ;) Hih. Kirjoittele vaan enemmänkin ruuasta, siitä on aina ilo lukea!! hahaha.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti Hanna! ja näinpä juuri, potkua koneeseen hiilareista! :):) Ja taatusti siis kirjoittelen jatkossakin, kun selkeesti nämä ruokajutskat kiinnostaa muitakin.

      Poista
  6. Ai että kun on herkullisen näköisiä kuvia! Liikkujan ravinnosta ei kai koskaan voi puhua liikaa, joten ruokapostauksia luen jatkossakin mieluusti! Ihanaa sunnuntaita!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Jonna kommentista! Ja oikein mukavaa alkanutta viikkoa sinne :) Ja jep, jatkan siis ruokaturinointiakin täällä :)

      Poista
  7. Siis ihania ruokakuvia sinulla.. minulle tuli nälkä.. vaikka syön parhaillaan eväskanasalaattia.. Tämä kertoo hyvin suhtautumisestani ruokaan.. Evässalaatti on raikas, terveellinen ja maukas.. Se täyttää minut "fyysisesti", mutta "henkisesti" se ei saa minua inspiroitumaan.. Tarvitsen välillä ruokia, joita kutsun "mieliruuiksi" eli ne tekevät hyvää mun mielialalle.. Tälläisiä ruokia ovat kaikki maksikolaisruuat, tacot, tortillat ja tacolastut sekä sipsit. Näitä mun on välillä napsittava. Esimerkiksi tässä eräänä päivänä söin jauhelihapastaa ja syönnin jälkeen maha oli täynnä, mutta nälkä jäi - henkinen ja fyysinen.. =)

    Minulle ruokailun pitäisi tuoda myös hyvää mieltä. Pelkkä fyysinen vatsan täyte ei riitä. =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu minulle myös ruoka on muutakin kuin energiaa. Tykkään nautiskella ja olenkin hitusen kulinaristi. Minä myös tykkään meksikolaisesta ruuasta! Oletko tehnyt meksikolaista salaattia, se on kevyempi vaihtoehto perinteiselle tortilla-aterialle ja saa meksikolaista makuelämystä:)

      Poista