keskiviikko 1. helmikuuta 2017

Juoksutekniikkaharjoituksia

Osallistuin viime sunnuntaina Kuopio maratonin järjestämiin kaikille avoimiin ja ilmaisiin yhteistreeneihin. Tämänkaltaisia yhteistreenejä järjestetään jokaisen kuun viimeisenä sunnuntaina aina Kuopio Maratonille asti. Huippua!!  Ensimmäisen kokoontumisen aiheena oli juoksutekniikka. Kertasimme tunnilla tärkeitä asioita juoksutekniikasta ja teimme erilaisia juoksutekniikkaharjoitteita. Yhtäkkiä juoksusta tuntuikin tulevan vaikeaa, heh ;) Tunnilta sai hyvää muistin virkistystä ja tärppejä, joilla juoksutekniikkaa voi kehittää.

Juoksutekniikan hallitsemisessa oleellista on se, että juoksusta tulisi mahdollisimman taloudellista ja sujuvaa. Tällä tavoin pystymme välttämään rasitusvammoja ja myös pääsemään kovempaa ;) Noh, keskeisimpänä on varmasti juurikin rasitusvammojen välttäminen, joiden taustalla on usein syynä esimerkiksi lihasepätasapaino. Juoksuasennon ylläpitäminen edellyttää erityisesti hyvää keskivartalon ja lantioalueen lihasten kuntoa. En ole asiantuntija, mutta epäilen että usein rasitusvammat johtuvat juuri lihasepätasapainosta tai lihaskireydestä, joka heijastuu sitten esimerkiksi vääränlaisena kuormituksena. Esimerkiksi väärästä askelluksesta voi seurata polvikipua. Siksi mielestäni juoksijan on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota liikkuvuustreeneihin ja lihaskunnon vahvistamiseen. On myös tärkeää muistaa eri kiputilojen tullessa, että mikähän mahtaa olla kivun syy. Monet kärsivät polviongelmista, mutta harvoin se polvi on kuitenkaan se syy. Kivun syyt löytyvät yleensä jostain muusta. Siksi kannatankin kiputiloissa kääntymään fysioterapeutin puoleen, jolla onkin asiantuntemusta havaita muun muassa niitä lihasepätasapainoja tai kireyksiä, jotka voi kipuja aiheuttaa. Harvoin sitä itse hoksaa, että onko kyse nyt it-jänteen kireydestä vai keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta, vai molemmista..

Juoksuasentoa miettiessä tuli tämä lasten laulu mieleen: pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat.. :) Muistuttaa hyvin siitä, että juoksuasennossa on oleellista koko kropan asento, ja alkuun lähdimmekin treeneissä korjaamaan ryhtiä. Katse eteen, hartiat rentoina, keskivartalo vahvana, lantio eteen, kädet vartalon viereen n. 90 asteen kulmaan. Alkuun nostimme kädet ylös ilmaan vartalon jatkeeksi ja nousimme päkiöiden varaan. Tämän jälkeen laskettiin kädet ja kantapäät maahan ja ryhti saatiin siten ojennettua kuntoon.


Itse olen ehdottomasti sitä mieltä, että juoksuasennon ylläpitäminen vaatii hyvää lihaskuntoa, jotta pystytään esimerkiksi pitämään lantio edessä, ettei se pääse kippaamaan taakse ns. "istuvaan" asentoon. Istuva asento juostessa on hyvin tyypillistä, joka voi aiheuttaa erityisesti polvivaivoja. Itsellänikin on juoksuasennossa vielä paljon tehtävää. Liikoja ei kannata lenkillä miettiä, mutta ehdottomasti juoksutekniikkaharjoitteet ja lihaskuntoharjoitteet kannattaa ottaa osaksi arjen askareita. Pienillä asioilla pystymme vaikuttamaan sitten siihen, että asento tulisi mahdollisimman taloudelliseksi. Sen sijaan, että syyttää itseään siitä ettei osaa edes juosta.. ;) ( kuten yleensä tekniikkatuntien jälkeen tuntuu, että onpa vaikeaa..) on syytä kiinnittää huomiota siihen, mitä voi tehdä edesauttaakseen juoksuasennon hallitsemista.


Kokosin hyviä tärppejä yhteistreeneistä ja myös omia mietteitä asioista.

Yhdellä jalalla seisominen ja yhdellä jalalla tehtävät lihaskuntoharjoitteet ovat ihan ykkösjuttuja. Aina ei tarvitse edes lähteä salille treenaamaan, vaan näitä pieniä harjoitteita voi ottaa osaksi päivän askareita. Esimerkiksi vaikka hampaiden harjaus yhdellä jalalla. Huomioi siinä, että aktivoit pakaralihaksen, joka pitää tasapainoa vakaana. Tämän lisäksi erilaiset askelkyykkykävelyt on juoksijalle erinomainen liike. Kiinnitä huomiota, ettei polvi käänny sisäänpäin.  Tee rauhallisesti. Aktivoi vatsa-ja pakaralihakset. Välillä voit tehdä nousuja vaikka rappusille tai tuolille. Keskity siihen, mitä teet. Hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle voit löytää täältä sykesportin sivuilta. 

Core kuntoon. Syvät vatsa- ja selkälihastreenit viikko-ohjelmaan säännöllisesti. Kuten Juoksija-lehdessä 8/2016 yksi Suomen huipuista ultramaratoonareista Mikael Heerman totesi,"ellet ole aivan saletti keskikehon  kunnosta, lisää viikkoosi sinulle mieluisia jumppia.. Puhdas core-treeni on sellainen, mitä ei voi missään nimessä väheksyä"  



Lisää pieniä tekniikkaharjoitteita juoksulenkkien tai salitreenien yhteyteen. Tee juoksuharjoitteita juoksun alkuun tai päätteeksi, tai vaikka välissä. Aloita juoksu kädet ilmassa vartalon jatkeena. Tee lyhyitä pakarapotku-juoksuja ja polvennostojuoksua  ja etene pieni matka askelkyykkykävelyllä. Tee harjoitteista arjen rutiinia. Itse hyödynnän salilla, esimerkiksi ylävartalotreenin  yhteydessä tauot erilaisiin juoksutekniikkaharjoitteisiin. Yhdellä jalalla seisomiseen yms. pieniin harjotteisiin.

Löysin youtubesta muutamia videoita, jossa puhutaan juoksutekniikasta. Käypä katsomassa hyviä vinkkejä :
  
Karhu Juoksukoulu  - oikea lantion asento
Sykesport Juoksukoulu 1/4 - tekniikka kuntoon 
Arctic Sport Addicts - juoksutekniikkaharjoitteita

Tsemppiä kokonaisvaltaiseen juoksuharjoitteluun! Toivon ainakin itse, että näillä pienillä jutuilla pystyn kohentamaan lihaskuntoa ja pysymään selkä suorana vielä maratonin viimeisilläkin kilometreillä. ;)
 
Teetkö lihaskunto-tai juoksutekniikkaharjoitteita juoksun ohessa? Tuliko joitakin mietteitä tämän asian tiimoilta? Oletko kärsinyt joistakin rasitusvammoista, ja millainen syy löytyi taustalle?

7 kommenttia:

  1. Hei hurjan hyvä postaus, kiitos! Sai paljon luettavaa noista linkeistä. :) Sellainen juttu tuli heti mieleeni että kärsimme miehen kanssa molemmat vasemman jalan polvikivusta. Hierojalla asia sitten ratkesi hiukka hölmöönkin juttuun: meidän maantiet on niin väkevästi kallistettuja että kun juostaan aina tien vasenta laitaa niin vasemmalle jalalle tulee isompi kuormitus. Haloo, eipä tullut itse mieleen.. :D No ongelma ratkesi heti kun juostiin eestaas-lenkit samaa reunaa. Heh.

    Jos juoksee koiran kanssa siten että veto tulee lantiolta, niin saa samalla ilmaisen juoksuasennon korjauksen. Huomaan että nämä koiralenkit tekee tosi hyvää ryhdille ja oppii ilman vetoakin puskemaan lantiota paremmin eteen.

    Ps. Olikos tuolla Miitri vetäjänä? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei apua, nyt tuli jotain huonoa karmaa kun luin tämän! Eilen matolla kipeytyi jalkapöytä niin pahasti että tänään sai nilkuttaa töihin. Eli rasitusvammaa pukkaa. :D Opetus: älä juokse niin paljon matolla.

      Poista
    2. Moikka Sini! Kyllä vain Miitri oli treenien vetäjänä ja käsittääkseni myös jatkossakin :) Olen kuullut myös tuosta tien kaltevuus-ongelmasta, joka voi aiheuttaa ongelmia. Aina se ei ole kyse tosiaan edes mistään "omasta jutusta". :D Koirat on taatusti hyviä juoksuasennon kohentajia ja myös varmasti aikatavalla kirittäjiäkin.

      Mutta sääli tuo jalkapöytä, toivottavasti on vain jalkapöydän kireyttä? Nyt pallolla pyörittelyä ja jalkapöydän venyttämistä, toivottavasti sillä helpottaa. :)

      Poista
  2. Superhyviä vinkkejä ja tuttuja, mutta niin tärkeitä asioita!! Peukku!! 👍

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes kiitti Karkki! Tätä samaa "pidä huolta itsestäsi"-sanomaa koetan jakaa, kuten sinäkin :)

      Poista
  3. Hyvä postaus muistin virkistämiseksi ja hyviä linkkejä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes hyvä kuulla! Näitä juttuja on aina hyvä aika ajoin muistella :)

      Poista