Juoksijan jumpat

Ajattelen, että kestävyysliikkumisen ohella on tärkeää pitää huolta lihaskunnosta. Lihaskunnon ylläpitäminen on tärkeää ihan kaikille ja kaikenikäisille. Lihaskuntoa voi parantaa vaikka satavuotiaana

Juoksijan voimaharjoittelua tulee jo luonnostaan mäkisissä maastoissa ja erilaisilla juoksuvauhdeilla harjoitellessa, mutta pidän itse tärkeänä, että myös perusjumpat sisältyy säännöllisesti treeniviikkoihin. Erityisesti tarvitaan jalkohin ja keskivartaloon voimaa.

Itse teen säännöllisesti erilaisia keskivartalojumppia, joko kotona tai salilla. Olen käynyt mm. ohjatuissa coretunneilla tai body balancessa, sekä esimerkiksi bodyattackissa tulee myös keskivartaloharjoitteita. Erityisesti pidän liikkeistä, joissa joutuu hallitsemaan koko kroppaa ja hallitsemaan lantion asentoa. Syvät vatsa-ja selkälihakset ovat tosi tärkeää kropan hallinnan kannalta. 

Edelleen joudun tekemään paljon töitä lantion hallinnan kanssa, ja herkästi lantio kippaa. Olen huomannut, että vasemman puolen hallitseminen on minulla haastavampaa. Töitä pitää tehdä. Kävin toissapäivänä myös fyssarilla nilkkalukon vuoksi. Nilkka manipuloitiin auki ja samalla havainnoitiin haasteita jalkaterän toimivuuteen. Askelluksessa painoni siirtyy herkästi liikaa ulkosyrjälle, joka voi hyvinkin olla altistamassa useinkin toistuville nilkan muljahduksille. Minun tulee tehdä nyt erilaisia harjoitteita, esimerkiksi varpaille nousua. Sen lisäksi tulee vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta, jotta lantion hallintaa saataisiin paremmaksi. Toisaalta havannointiin myös, että minun vasen sääriluu on lyhyempi, joka ei aiheuta toimenpiteitä. Koko elämäni olen kuitenkin näillä säärillä elänyt, joten kroppa kyllä tottunut pieneen puolieroon. Tosin se altistaa vasemman puolen suuremmalle kuormitukselle.  Mutta näillä mennään :) 

 

Suosittelen muillekin lihaskuntoharjoittelua juoksun ja muun touhun oheen. Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä monin eri tavoin, eikä se vaadi salijäsenyyttä. Kotijumpatkin on mainio vaihtoehto. 
Lisään tähän loppuun muutamia linkkivinkkejä, joista voi käydä tsekkaamassa lihaskuntoharjoitteita, mitä voisi kotona tai salilla toteuttaa.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu ja lihashuolto
- Laajaa tietoutta lihaskuntoharjoittelusta


Juoksijan kuntopiiri
- Videossa on tosi hyviä vinkkejä, millaista kuntopiiriä voisi esimerkiksi kotona toteuttaa. Hyppelyitä, askelluksia ja keskivartalojumppaa. 

Juoksijan lihaskunto - 4 liikettä
- Videossa on tikiksen vinkit vähän erilaisiin lihaskuntoharjoitteisiin. Taidan itsekin kokeilla, vaikuttaa tosi kivalta! 

Lihaskuntoa voi toteuttaa helposti myös missä päin. Mieluummin vaikka päivittäin tekee lihaskuntoharjoitteita, kuin yhden treenin viikossa.

Omat vinkkini olympiakisakatsomoon:

- Tee 50 kyykkyä sohvalta nousten. Älä lösähdä sohvalle vaan pidä lihakset jännittyineinä.
- Nosta toinen jalka taakse sohvalle ja tee bulgarialainen askelkyykky 10 / jalka.
- Mene lankkuasentoon ja pysyttele siellä minuutin ajan nostamalla vuoroin yhtä raajaa (haastava treeni - voit pitää myös polvet maassa) . Toista tämä kolmesti.
- Maalisuorakiihdytyksiä seuratessa voit vaikka hyppiä! :D

Treeni-iloa! Miten sinä huolehdit lihaskunnon ylläpidosta? :) 

Kommentit

  1. Aina yhdistänyt juoksun ja salin vaikka aina toinen syö hieman toisesta mutta pitkällä tähtäimellä parempi noin. Ei telakkaa niin paljoa ja pysyy vähän lihastakin luiden ympärillä. Toki saliohjelmia saa säädellä ettei juoksu kärsi liikoja mutta niihinkin on onneksi löytynyt itselleni sopiva balanssi :)

    Kolmesti viikossa salia ja isoilla painoilla ja pienillä toistomäärillä on itselleni sopivin tyyli .

    http://mydirtyfatbike.blogspot.fi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo kyllä lihaskunnon ylläpitäminen on tärkeää ja voi viedä meitä yhä parempiin juoksutuloksiinkin!:) Kävinkin lukemassa sun blogiasi, ja siellä olikin tosi hyviä vinkkejä saliharjoitteluun. Itelläni se yläkroppa on heikoin lenkki, että erityisesti sellainen puntti ei olis pahitteeksi lainkaan. Sen pariin joudun itteeni vähän tsemppaamaan :) Mutta voi kotonakin onneksi tehdä punnerruksia yms. Oma kehonpaino kun riittää mulle vähän liiankin hyvin :)

      Poista
  2. Ahh, lihaskuntoharjoittelu! 💛Tullut mulle entistä tärkeämmäksi, kun juoksu on nyt tauolla, mutta aion sen pitää kyllä jatkossakin mukana kuvioissa! ☺️

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se on kyllä itseasiassa tosi tärkeää! Ja oikeastaan varmaan tärkeämpääkin kokonaisuuden kannalta kuin pelkkä juoksu :) Kotitreenit kunniaan!:)

      Poista

Lähetä kommentti