maanantai 9. helmikuuta 2015

Viime viikon treenit

En noudata tällä hetkellä mitään tiettyä treeniohjelmaa, mutta oman kokemuksen ja kirjallisuudesta luettujen oppien myötä olen hahmottanut itselleni joitakin suuntaviivoja, joita pyrin viikottain toteuttamaan. Tavoitteena on Kuusamon 31 kilometrin polkujuoksu ja perusmatkan triathlon, jotka antavat suuntaviivaa siihen, minkälaisia treenejä tässä keväällä teen. Tärkeintä, että harjoittelu on monipuolista, eikä liian kuormittavaa. Harjoittelun tulee pysyä mielekkäänä, eikä liian orjallisena. Haluan pitää rennon mielen ja nauttia liikunnasta. Tarkemmin kesän tavoitteistani voit lukea tästä.

Tavoitteena viikottain kuitenkin on.
- Uinti. Vähintään kerran viikossa. Mahdollisuuksien mukaan triathlonseuran ohjatuissa harjoituksissa, jossa tehdään monipuolisesti tekniikka-, vauhti- ja kestävyysharjoituksia.

- Juoksu. Yksi pitkä juoksulenkki viikossa joko maantiellä tai poluilla. Pyrin myös tekemään vetoharjoituksia joko ulkona tai yhdistettynä salitreeniin. Palauttavat höntsäjuoksut.

- Kuntosali. Kaksi kertaa viikossa koko kropan treeni tai jaoteltuna yläkroppa/alakroppa. Kuntosalitreeneissä painotan voimatreeniä ja räjähtävyyttä. Saliohjelmassani teen toiminnallisia liikkeitä.
 
- Lepopäivä. Pidän yleensä kaksi lepopäivää viikossa, jolloin keskityn venyttelyyn ja kehonhuoltoon.

+ lisäksi tavoitteena on spinningtuntien aloittaminen.

Kuinkas viime viikolla toteutui ylläolevat tavoitteet?

Maanantaina oli lepopäivä ja tiistaina juoksentelin pitkän työpäivän jälkeen palauttavan lenkin. Tuulettelin ajatuksia ja hölköttelin 45 minuuttia.



Keskiviikkona teimme parin ystävän kanssa treffit uimahallille klo 8. Todella huikee idis herätä moiseen aikaan ja vielä vapaapäivänä! Kyllähän siinä altaassa heräsi ja saatiin kelpo tunnin treeni tehtyä taitouimarin opeilla. Uinnin jälkeen tultiin meille brunssille höpöttelemään kuulumisia. Koska päivälle ei ollut juuri muuta suunnitelmia, ajattelin brunssin vajuamisen jälkeen lähteä pitkästä aikaa pitkälle juoksulenkille. Ja voi että kuinka olikaan kivaa! Lenkille lähtiessä en suunnitellut miten pitkään juoksentelen, ajattelin antaa flow:n viedä. Juoksentelin hymyssä suin vajaa pari tuntia.  Tajusin taasen, miten niiiin nautin näistä pitkiksistä. Kilometrejä kertyi 19 km, 1h 53min.

Torstaina oli kuntosalitreenin vuoro. Tein tunnin treenin. Tein penkkipunnerrusta, kyykkyä, ylätaljaa, wallballia, vatsalihasliikkeitä ja ojentajapunnerruksia. Lopuksi tein vielä 12 minuutin vetoharjoituksen juoksumatolla, jossa aloitin 10km/h 2 minuuttia, 13km/h 2 minuuttia, 10km/h 2,5 minuuttia, 15km/h 2,5minuuttia, 10km/h 3 minuuttia. Treenin jälkeen painuin suihkuun ja lounastreffeille ystäväni kanssa. :)



Perjantaina ja lauantaina olin pitkät päivät töissä, joten en ennättänyt lenkkeilemään. Onneksi nykyisin työmatkat ovat lyhentyneet, joten voin mennä kävellen töihin. Näin ollen siinä tulee mukavaa hyötyliikuntaa, ja aktiivista palauttelua.

Sunnuntaina on yleensä sählyvuoro, mutta koska tämänkertainen harjoitus oli peruttu, menin ohjattuun triathlonseuran juoksutreenivuoroon. Juoksimme alkulämpäksi noin viitisen kilometriä, jonka jälkeen siirryimme sisätiloihin circuit-tyyppisen treenin pariin. Circuit-treenissä oli kyykkyjä, erilaisia hyppyjä, jalkaprässiä, kulmasoutua, penkille nousua, penkkipunnerrusta ja monipuolisia vatsalihasliikkeitä. Circuit-treenin jälkeen teimme vielä 9 vetoharjoitusta. 3 x 100m, 3 x 80 m ja 3 x 60m. Vetojen jälkeen höntsäilin vielä kotiin parisen kilometriä. Kokonaisuudessaan treenin kesto kaikkine taukoineen oli noin kaksi tuntia. 

Kokonaisuudessaan viikko oli varsin monipuolinen ja oikein mukava. Tavoitteet toteutuivat. Uintikerta, kaksi kertaa salitreeniä ja pitkä juoksulenkki, jonka lisäksi palauttavia höntsäilyjä. Intervalli/vetotreeniharjoituksia tuli tehtyä salitreenien yhteydessä.  Tälle viikolle olen suunnitellut samanmoista suuntaviivaa, ja nyt tahtoisin ennättää käydä myös spinningissä. Mutta katsotaan miten viikko muotoutuu. :)  


Miltäpä treeniviikkoni teidän mielestä näyttää? Onko teillä treeniohjelmia taikka vastaavia "viikkotavoitteita"?

Oikein mukavaa helmikuuta! Ihanaa kun päivä on selkeesti pidempi ja aurinkokin pilkahdellut! Kevätkevätkevät!!:)



10 kommenttia:

  1. Tosi hyvältä kuulostaa sun treeniviikko! Keskiviikko erityisesti ihan täydellisen kuuloinen kaveritreeneineen ja - brunsseineen, ja torstain salitreeissä olisin kyllä itsekin halunnut olla mukana ;) Oujee, hyvä kun muistutit wall ballista - pitääkin miettiä ottaisinko sitä seuraavaan saliohjelmaan Hannan kaa :P Mulla ei tosiaan hirveästi ole ollut viikkotavoitteita, mutta nyt on jotenkin salikipinä iskenyt ja haaveilen kolmesta salitreenistä viikossa. Kahtotaan, kahtotaan! Ja todellakin muuten huomaa, että päivä on jo selkeesti pitempi <3 Kyllä se synkin aika on nyt selätetty!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, kaveritreenit ja sen jälkeiset syömingit on kyllä ihan parasta:) Wallball on kyllä kiva liike kokonaisvaltainen koko kropan liike - suosittelen. Jos viikkotavoitteet ei käy liian stressaavaksi, niin kantsii moista miettiä. Kolme salikertaa viikossa on kyllä jo hyvä määrä, ja silloin voikin jo vähän enemmän eriyttää lihasryhmiä, mitä treenaa. Oikein ihanaa alkavaa kevättä! Aurinko paistaa ja linnutkin jo visertää. Melekosen mukavaa!!! B)

      Poista
  2. Pitkät lenkit on parhaita. :) Semmosina päivinä, kun harjoittelu maistuu, on tosi kiva, jos ehtii tekemään kaksi treeniä. Mielenkiintoiset kisatavoitteet sinulla, toivottelen hyviä treenejä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No todellaki on! En itseasiassa edes muistanut, miten kivoja pitkikset onkaan:) Kiitos tsempeistä. Onneksi uinti on hieman erilainen laji kuin mikään muu, joten uinnin kanssa voi usein yhdistää myös muuta treeniä.. (paitsi käsisalitreeniä..:)).. :)
      Ihanaa kevään jatkoa sinne ja tsemppiä treeneihin sinnekin!

      Poista
  3. Oot kyllä reipas :) Mulle ei käy tavoitteiden asettelu, koska lipsahdan helposti stressaamaan siitä. Tässä vaiheessa olen onneksi oppinut tuntemaan itseäni sen verran, etten vaadi itseltäni esim. viikko-ohjelmaa, koska tiedän etten osaa ottaa sitä ilolla ja rentoudella (hyvä, että sinä osaat :) ). Olen nauttinut uuden työn eduista eli vapaa-ajan ulkoilusta koirien kanssa umpihangessa sekä tallitöistä, joissa tuleekin aikamoiset treenit. Aamutalliin menee kokonaisuudessaan nelisen tuntia, ja siihen kuuluu monenlaista hyötyliikuntaa. Oon kyllä huomannut selkeästi fyysisemmän työn ja tasapainoisemman ruokailurytmin vaikutukset, paljon parempi fiilis :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, nimenomaan rentous tulee säilyä! Ja kyllä osaan asettaa viikkotavoitteet rennosti, ja jos tulee esteitä/kolotuksia tai muutoksia suunnitelmiin, niin sitten muokataan. En missään nimesssä noudata orjallisesti sitä, vaan menen mielen ja kropan ehdoilla:) Mutta kyllähän minä niin paljon liikkumisesta nautin, että ei se oikeastaan koskaan ole "on pakko"-meiningillä. Mutta joooh, todellakin hyötyliikunta se vasta reipasta onkin. Siinä se liikkuminen tulee suorastaan huomaamatta ja haba kasvaa, kun lanta lentää :)

      Poista
  4. Hyvältä näyttää, Satu :)! Jos mulla on kunnon treeniviikko päällä, toivoisin, että sieltä löytyisi nämä elementit ainakin kerran: pitempi lenkki (tällä hetkellä mieluummin maastossa), uinti, balance tms. kehonhuolto, kuntosali ja lyhyt core-treeni (olen nyt tehnyt sitä jota teimme Vierumäellä :D). Kaikki muu on extraa (yleensä juoksua ainakin tulee enemmän), ja nyt alkaakin juoksukoulu, jossa tulee tehtyä varmasti se vauhdikkaampikin treeni kerran viikossa :) Vapaapäivä on tosin myös tosi tärkeää.

    Kävin eilen spinningissä pitkästä aikaa. Se on kyllä kans kivaa! :) Ja sopii hyvin treeniksi triathlonistille ;) Meillä on (yllättäen) aika paljon samoja elementtejä treeniviikoissa, hih... ^_^

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hihih näinpä näin! Samat suunnitelmat siskoseni. Näinpä juuri itsekin olen miettinyt, että on hyvä olla tiettyjä elementtejä viikossa. Ja ja se kun on monta lajia keksinyt itselleen, niin täytyy sitten sumplia monen lajin parissa :p haha! Mutta hauskaa tää on! :) Tosin yksi tuosta elementistä puuttui, jota olen ehkä vähän enemmän keväälle suunnitellut - mäkijuoksu. Mutta en vielä viitti ihan umpihankeen mennä tarpopaan, polkujuoksussa tulee muutoinkin sitä ylämäki / alamäki-juoksua, mutta että tekisin kerran viikossa sellaisen kovan mäkijuoksutreenin, jossa harjoittelee hapotusta ja myös alaspäin juoksua. :)

      Oikein ihanaa kevättä! MIelenkiinnolla kuulostelen, mitä ootte saanut oppia juoksukoulussa.

      Poista
  5. Joo, hyvältä tosiaan näyttää. Mullekin kaks lepopäivää sopii parhaiten, muuten menisi varmaan helposti stressaamiseksi siitä että ehtii tehdä kaiken ja kivasta asiasta tulisi kuormittava sekä henkisesti että fyysisesti. Liikunnan pitäisi kuitenkin ladata akkuja eikä vetää kroppaa ja mieltä tilttiin :)

    Juoksin tänään 11 kilometriä, se on nyt tällä hetkellä sellainen "pitkis" mikä on nopea ja helppo ottaa mukaan ohjelmaan. Sitten keväämmällä kun juoksen vähän enemmän niin pidemmistä juoksutreeneistä tulee oikeasti niitä pitkiksiä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juurikin näin! Liikunnan riemu se on tärkeintä ylläpitää, eikä vain tehdä treeniä siksi kun on pakko tai ohjelmassa lukee. Huh, minua sellainen ajatus vierastuttaa. Keväällähän ne pitkikset onkin ihan parhaita, kun sää on mitä mainioin. On vielä viileää, ilma raikasta, mutta ei liian kylmää ja aurinko paistaa.. Ai että!:) Niitä säitä odottellen.

      Poista