perjantai 24. helmikuuta 2017

Juoksijan ruokavalion viilausta

Lähdin pari viikkoa sitten mukaan MT Personal Trainingin kuuden viikon Safkat kuntoon-valmennukseen,  jossa jokaiselle luodaan yksilöllinen ravintosuunnitelma ja annetaan vinkkejä terveelliseen ruokavalioon. Lähdin mukaan ohjelmaan saadakseni ohjeistusta terveelliseen kestävyysliikkujan ruokavalioon. Tähänkin mennessä olen pitänyt oman ruokavalion runkoa terveellisenä, mutta halusin saada jotain uusia vinkkejä, ohjeistuksia ja näkemyksiä. Alkuvuodesta minua vaivasi myös taas tavallista enemmän vatsavaivat ja senkin takia halusin hakea jotain apua ruokavalion rakentamiseen. Olo alkoi olla turhautunut. 

Bataattiranskiksia, riistapullia, salaattia, siemeniä

Ruokavalio rakennettiin yksilöllisesti huomioiden harrastukset, työn kuormituksen ja muun vapaa-ajan aktiivisuuden mukaan. Varmistin vielä Tuukalta, että onhan tämä varmasti sellainen valmennus, jossa voi juosta. Vuosia sitten nimittäin olin mukana eräässä aktiiviselle liikkujalle tarkoitetussa ruokavaliovalmennuksessa, jota sai muokata toiveiden mukaan. Kysyin tuolloin, miten muokkaan ruokavaliota, kun harrastan juoksua. Vastauksena oli: ei saa juosta. Olin todella tyrmistynyt! Noh, tässä Tuukan vastaus oli: "saat juosta sydämesi kyllyydestä". Jes, mä lähden mukaan. Ohjelmaa varten tuli kirjoittaa esitietoja itsestään, sen hetkisestä ruokavaliosta ja tämän jakson toiveista/tavotteista. Päätavoitteeni oli saada näkemystä kestävyysliikkujan ruokavalioon, välttää jatkuvaa iltanapostelua ja vaikka keventyäkin pari kiloa. Sain palautetta ruokavalion rakenteesta, ja sain siitä oikein hyvää palautetta. Ehkä odotin jotain uutta ja ihmeellistä, mutta sainkin palautetta, että ruokavalioni on jo tähän mennessä hyvällä mallilla! :) Paitsi että minun olisi syytä kiinnittää huomiota hiilihydraattien riittävään saantiin. Erityisesti treenien jälkeen. Liekö itsellekin vallitseva vhh-höpötys on mennyt tajuntaan ja hiilarien määrän on pitänyt maltillisena. Vaikka toki se on jo tähänkin mennessä kuulunut siis säännöllisesti jokaiselle aterialle. Hiilihydraatin määrää ei pidä missään nimessä pelätä, vaan juoksijat ja paljon liikkuvat tarvitsee polttoainetta koneeseen, joten ei muuta kun pastaa nassuun ja baanalle. :) 

Pastaa, jauhelikastiketta, kurkkua ja tomaattia

Mangoa, salaattia, leipäjuustoa, avocado-porkkanapastaa ja kaksi kauraleipää(jotka puuttuu kuvasta)
Maapähkinäinen broileri-nuudeliwok
Pizzaa
Riisimaitoon tehty puolukka-banaanismoothie, riisikakkua ja kananmunia, kahvia

Sydämellisiä tonnikalalämppäreitä

Lohi-katkarapusalaatti, leipää
Salaattia, tonnikalaa, appelsiinia, riisikakkuja, maapähkinävoita ja banaania
Uunibataattia, lihapullia, salaattia

Tässä valmennuksessa en punnitse ruokia, enkä valikoi tarkasti ruoka-aineita. Syön tavallista kotiruokaa. Tämä ei ole dieetti, jota noudatetaan kitukuurilla muutama viikko ja sitten repsahdetaan kaikissa houkutuksissa ohjelman jälkeen. Tarkoituksena on luoda pohjaa terveellisille ja pysyville ratkaisuille. Minä olen näiden kahden viikon aikana ainakin hoksannut sen, että hiilarin lisääminen on oikein hyvä juttu sekä se että iltapäivän välipala on riittävän runsas. Tämä on selkeästi auttanut siihen, ettei ilta mene napostellessa. Joskus kun iltaruualla tuntuu, että nälkä ja mieliteot on "pohjaton kaivo".  

Valmennuksen aikana on myös tarkoitus pohtia suhdettaan ruokaan ja omia valintoja jne. Minulle suhde ruokaan ei todellakaan ole ollut aina terve, vaan kymmenisen vuotta sitten sairastin varmaan jonkin sortin ortoreksiaa ja sen jälkeen ahmimishäiriötä. Olen onneksi tervehtynyt, eikä ruoka hallitse enää ajatusmaailmaa. Nyt kiinnitän huomiota erityisesti siihen, että syön riittävästi jotta jaksan liikkua. Riittävä syöminen mahdollistaa kaikki hullut kestävyysliikkujan idikset. Ja kun syö riittävästi myös juoksu on nautinnollista, kun on polttoainetta lihaksissa:)

Tämä valmennus ei ole muuttanut ruokavaliota merkittävästi, vaan olen tällä saanut vahvistusta siihen että oikealla tiellä ollaan ja näin juuri on hyvä jatkaa, kunhan kiinnitän huomiota riittävään hiilihydraattien määrään. Joten muutkin juoksijat ja kestävyysliikkujat, muistakaa tekin  säännöllinen syöminen ja hiilarien riittävä saanti! :) 


 Oikein ihanaa viikonloppua kaikille!  

Haluatko jatkossa kuulla lisää ruokavalio-ajatuksistani? 
Mitä siellä on viime viikkoina syöty?:) 

(Ps. Mainittakoon, että osallistuin valmennukseen omakustanteisesti.)


keskiviikko 15. helmikuuta 2017

HCR - aikaa kolme kuukautta

Heheiii. Nyt on aika tarkalleen kolme kuukautta Helsinki City Run*- juoksutapahtumaan. Sehän tarkoittaa sitä, että keväthän on ihan nurkilla. Aamut ja illat ovat niin merkittävästi valoistunut, että voe mahoton. Jälleen on kaamosaika nujerrettu ja kuljetaan kevättä kohden. Tosin nyt talvilajeista innostuneena, en ihan vielä toivo että lumet häviää. Toivon, että saisin vielä nauttia ainakin kuukauden  hiihdon hurmasta. Jookojoo? :) Olen kuitenkin pohtinut hieman,miten valmistautuisin kevään ensimmäiselle puolimaratonille. Ihan en pysty sitä tavoiteaikaani kuitenkaan lonkalta vetämään.

Mitä tarkoittaa, kun on kolme kuukautta puolimaratonille?

Nyt töppöstä toisen eteen. Puolimaraton sopii hyvin juoksuharrastuksen aloittelijoillekin, mutta valmistautumiseen suositellaan varattavan vähintään kolme kuukautta. Eli jos olet haaveillut ensimmäisestä puolimaratonista, niin kannattaa aloittaa juoksuharrastus viimeistään nyt. Juoksu tulee taatusti olemaan mielekkäämpää, jos siihen on ennättänyt huolella valmistautua. Nyt nämä kauniit kevätkelit suorastaan houkuttelevat juoksulenkeille. Useimmiten suosituksena näkee, että juoksukertoja voisi viikossa olla kolme-neljä, joista yksi olisi selkeästi pidempi lenkki. Osan juoksulenkeistä voi korvata myös esim. hiihdolla(nyt kun se on vielä mahdollista:)). Tosin mikäli ei ole paljon harrastanut juoksua, on tärkeää että jalka tottuu myös iskutukseen, ja silloin kannattaa juosta mielestäni ainakin kaksi kertaa viikossa. 


HCR:n sivuilta muuten löytyy harjoitusohjelmia, joissa huomioidaan tämänhetkinen lähtötaso ja annetaan vinkkejä tavoitteiden saavuttamisesa. Käykääpä ehdottamasti kurkkaamassa asiantuntijen ohjeistuksia ja vinkkejä täältä.

Minulle, jo pidempään juosseelle, valmistauminen tarkoittaa sitä, että aloitan kerran viikossa tekemään vauhtiharjoitteita. Tähän mennessä olen liikkunut hyvin mukavuusalueella ja tehnyt paljon peruskestävyyttä. Olen liikkunut hyvin monipuolisesti ja puhtaita juoksukilometrejä ei ole edes paljon kertynyt. Pitkät lenkit on urheiltu joko patikkapoluilla tai hiihtoladuilla. Olen kuitenkin juossut jo niin monta vuotta, että en näe tätä asiaa minkäänlaisena ongelmana. Oikeastaan vain päinvastoin. Hiihto on nimittäin osoittautunut todella huipuksi lajiksi :) Nyt kuitenkin alan keskittymään siihen, että kerran viikossa tekisin jonkinnäköisen vauhtiharjoitteen. 

Ajattelin, että vauhtiharjoitteet voisivat olla tämänkaltaisia:
Kiihtyvä lenkki, jossa nopeus kasvaa loppua kohden.
Intervallilenkki, eli kilometri (aikaa tai matkaa voi säädellä)  kovempaa, kilometri rauhallisempaa. jne
Vetoja, matkan pituus n.500 metriä x 5, pitkät palautukset. Vetoja ennen huolellinen lämmittely ja niiden jälkeen huolellinen palauttelu.

Tarkoituksena kasvattaa sitä vauhtikestävyyttä, jota puolimaratonilla nimenomaan tarvitaan. Tällä hetkellä asettamani tavoiteaika tuntuu todella hurjalta, joten töitä pitää kyllä vähän tehdä. :) Vauhtiharjoitteet sopii myös kaiken tasoisille juoksun harrastajille, kunhan ensin on pohjalla tarpeeksi peruskestävyyttä. Ei suotta kannata lähteä sykkimään täysiä ennen kuin pohja harjoittelulle on luotu. :) 



Fiilistelykin saa alkaa

Vaikka tapahtumaan on vielä aikaa, saa jo vähän alkaa fiilistelemään. Mun mielestä on ollut ainakin huippua huomata, että niin moni juoksubloggaajista on tulossa HCR:lle, joten ehdottomasti pitäisi alkaa suunnittelemaan jotain yhteistä tapaamista. Juoksun startti on aika myöhään, joten on koko päivä aikaa fiilistellä porukalla. Vai mitäs tuumitte? :) Ketä kaikkia onkaan mukana?

Vuonna 2015 olin hengessä mukana  "Tapahtumakuhina alkaa - tsempit HCR:lle menijöille."

Vuonna 2017 olen itsekin mukana, JEE! 



 Kuka muu mukana? Miten valmistautuminen sujuu? 
Oletko osallistunut HCR:n aikaisemmin, millaisia muistoja ja fiiliksiä?  
Millaisia vinkkejä vauhtiharjoituksiin?

*Osallistuminen saatu blogiyhteistyön kautta.

tiistai 14. helmikuuta 2017

Ihanaa Ystävänpäivää!


Ihanaa ystävänpäivää kaikille! Tämmöisinä teemapäivinä nousee kyllä hymy huulille miettiessäni ystäviäni. Matkaan on tarttunut eri elämänvaiheissa ihan huikeita tyyppejä. Niin arvokkaita.

Yksi tärkeä piirre, mitä arvostan ihmisissä on aitous. Toivon itsekin olevani sellainen ystävä, jonka kanssa ei tarvitse feikata. Saa olla juuri niin hauras tai voimakas kuin siinä hetkessä on. Ei ystäville tarvitse esittää mitään. Arvostan myös rehellisyyttä. Arvostan sitä, että kun kysyn ystävien mielipiteitä, he lempeästi sanovat sen. En tarvitse rinnalle pinnan kiillottajia. Arvostan luottamusta, sitä että todella on luottamuksen arvoinen.

Miten kiitollinen saakaan olla ystävistä. Sielunsiskoista, rohkaisijoista, hulluttelijoista, ja korvaamattomista rinnallakulkijoista. Oli ystävä sitten kaukana maailmalla, silti niin lähellä.  Ystävyys ei katso kilometrejä. 



..ja miten onnekas olenkaan myös tästä blogiyhteisöstä - ystävistä. Olette osa tiettyä porukkaa ja on tosi ihana kuulla teidän kuulumisianne ja ajatuksianne. Kommentit ilahduttavat mieltä ja ihanaa, että blogiyhteisössä on todellista tsemppihenkeä ja positiivista voimaa! Hyvä ME! <3 

Ja tämänkin parissa on matkaan tarttunut upeita ihmisiä, oikeaksi ystäviksi. Siitä sydän pakahtuu erityisellä kiitollisuudella, enkä ikinä kadu että aloitin kirjoittamaan blogia, kun sain tämän kautta  uusia ystäviä elämääni rikastuttamaan.. <3



If you want to walk fast - walk alone
If you want to walk far - walk together.

 Mitä ihaninta ystävänpäivää kaikille teille sinne ruutujen taakse!
Ja kiitos jokaiselle kannustavasta ja rohkaisevasta tsemppimeiningistä <3


lauantai 11. helmikuuta 2017

Hiihtoa, huikeita maisemia ja hyvää mieltä

Moikkamoi kaikille! Kyllä on helmikuu hellinyt meitä upealla auringonpaisteella. Täällä on ainakin oltu ihan ihmeissään luonnon kauneudesta. Taivaanranta on värjäytynyt mitä upeimmilla väreillä ja iltaisin on hohtanut uskomaton kuutamo. Kyllä meidän suomalaisten kelpaa! <3 Tämmöiset päivät houkuttelee ulos liikkumaan ja voi miten kiitollinen olenkaan, että olen saanut tällä viikolla nauttia ulkoilmasta miltei päivittäin. Olen kävellyt, juossut ja tänään vielä hiihtänyt! Mahtavaa.


Tänään minulla oli mahdollisuus päästä testaamaan luistelusuksia ensi kertaa elämässäni. Ja huhheijaa, olipa kivaa! Vielä meno oli hapuilevaa, mutta eteenpäin mentiin hymy huulilla ja uuden oppimisesta nauttien. Kuulun siis niihin, joihin on koululiikunnan hiihtotunneilta jäänyt kammo. Olen viime vuosina koettanut syttyä hiihdolle, mutta jostain syystä ei ole laji sytyttänyt. Kunnes nyt tänä vuonna päätin antaa uuden mahdollisuuden, ja kyllä kannatti. Viime viikon hiihtoretki perinteisellä tyylillä ja tänään luisteluhiihtäen sytytti innon oppia tätä lajia lisää! Taidanpa tietää, missä vietän aurinkoiset kevätpäivät. Mä vaan hiihdän ja sitä rataa. :) Ehkä tämä hessuhopo- pitkine koipineen oppii vielä lajin salaisuudet. ;) Ainakin yritys on kova! Olen aivan onneton alamäissä ja ylämäissä, ja siksi jäällä luistelu on meikäläiselle mieleinen baana. Siellä voi ottaa hyvää tatsia lajiin ja nauttia huikeista maisemista! 

Voin muuten kannustaa kaikkia kaltaisiani rohkeasti vain kokeilemaan uusia lajeja ja antamaan uuden mahdollisuuden. Hiihdosta tuli uusi innostukseni, ja siistiä että parhaimmat aurinkoiset keväthanget on vielä edessä. :) Hiihto on loistava laji myös juoksijalle, joten jeejee!! :)



Taidan jatkaa vielä luontofiilistelyillä. Ulkoilu on vaan ollut viime viikkoina niin ihanaa. Olen ihastellut, hämmästellyt ja lumoutunut luonnosta. Näitä maisemia katsellessa suorastaan unohtaa urheilevansa. ;) 



On ollut muuten mukava huomata lisääntynyttä blogiliikennettä viime päivinä. Tervetuloa vain seuraamaan! Blogissani jaan pääsääntöiseti endorfiinihuuruisia urheilutunnelmia, häkellyn luonnon lumoudesta ja iloitsen arjen pienistä helmihetkistä. Täällä voit seurata myös fiilispohjaista etenemistäni kohti kevään ensimmäistä tavoitettani, Helsinki City Runia*, jonne on miltei tasan kolme kuukautta aikaa. Kohta pitäisi varmaan vauhtikonetta hyristellä käyntiin, jos mielii tosiaan siihen aikatavoitteiseen, mistä haaveilin ;)


Oikein ihanaa viikonlopun jatkoa! Nauttikaa siitä, mitä teette. Innostukaa. Iloitkaa. Olkaa rohkeita. Pitäkää hymy huulilla. Tsempatkaa toinen toisianne. Asettakaa tavoitteita. Uskokaa itseenne ja nauttikaa matkan teosta. :) 

Olisiko teillä lukijoilla joitakin postausvinkkejä tai ideoita, minkäkaltaisia juttuja haluaisitte kevään mittaan lueskella? Ehkä joitakin kysymyksiä, joita olisi mielenpäällä? 

*Helsinki City Runille saatu osallistuminen blogiyhteistyön kautta

tiistai 7. helmikuuta 2017

Juoksua fiiliksen mukaan

Vuoden alussa pohdin, josko aloittaisin ihan kunnon tavoitteellisen harjoittelun kohti kevään puolimaratonia. Etsisin ohjelman, jota noudattaisin. Googlettelin ohjelmia ja latasinkin pari. Ei siinä mitään, hyvältähän nuo näytti. Jokin siinä ei kuitenkaan saanut innostumaan. Että juoksukilometrien määrät ja vauhdit olisi ennalta määritetyt. Minulle, fiilisjuoksijalle. En epäile lainkaan, etteikö sillä pääsisi tuloksiin. Taatusti. Mutta entä jos juuri sinä kevyenä hölköttelypäivänä paistaisikin aurinko ja jalat huutaisivat pitkälle lenkille auringonsäteisiin? Entä jos kovana vauhtileikittelynä tuntuisikin siltä, että koko kroppa on niin tyystin uupunut päivän työkuormasta ettei jaksaisi edes jalkaansa nostaa? Ymmärrän kyllä, ettei ohjelman noudattaminen ole varmasti mikään kiveenkirjoitettu, mutta sellainen fiilis minulla siitä tuli. 


Olen muutenkin miettinyt sanaa "fiiliksen mukaan". Silläkin on varmaan monta merkitystä. Vaikka olen pitänyt itseäni fiilisjuoksijana, olen kuitenkin liikkunut monipuolisesti ja juoksen eri mittaisia, pituisia ja tehoisia harjoituksia. Fiiliksen mukaan ei tarkoita minulla sitä, ettenkö miettisi harjoituksen laatua tai tyyliä. Huolehdin palautumisesta ja liikun mielestäni järkevästi huomioiden myös arjen touhinat ja aktiviteetit. Ehkä sitten olen niin itsekäs, että haluan pitää kiinni omasta tavastani liikkua sen sijaan, että noudattaisin jotain ohjelmaa. Ehkä tällä menetän mahdollisuuteni parhaimpaan kehittymiseen, mutta kenties saan jotain tilalle. Juoksun iloa, nautintoa. Ja kyllä minä edelleen pidän kiinni kevään tavoitteestani pinkoa kovempaa kuin koskaan ennen, mutta valmistaudun siihen omalla tavallani. Katsotaan sitten, mihin se riittää. 

Tottakai suosittelen ohjelmaa erityisesti juuri juoksun aloittaneille, jotta on runko jota noudattaa. Itsekin ensimmäiselle maratonille juostessani noudatin juoksuohjelmaa, jossa pikkuhiljaa nostettiin pitkän lenkin pituutta. Ja onhan näitä juoksubloggaajiakin, joilla ollut ihan mieletön kehitys säännöllisen juoksuohjelman myötä. Joten en missään nimessä kyseenalaista sitä, etteikö niistä saisi tehoa. Aivan varmasti. Poppis nimittäin paineli melkein puoli tuntia kovempaa maratonilla kuin koskaan aikaisemmin. Käyhän lukemassa "12 viikon ihme - maratonajasta liki puoli tuntia"  ;) Myös Raita on kirjoittanut viime aikoina Lenkillä pilkkujen kanssa - blogissaan mattotestien tuloksista ja sekin on mielenkiintoista luettavaa. Tärkeintä varmasti juoksuharrastuksessa on juuri monipuolisuus ja sen huomiointi, että harjoittelee erilaisilla rasitustasoilla. Ja toki tämänkaltaiset testit auttavat ymmärtämään, mitkä olisi niitä erityisiä kehittymisen kohteita.

Vaikka minulle ei ole tarkkaa tietoa omista sykealueistani, pyrin kuitenkin huomioimaan tämän kokonaisvaltaisuuden harjoittelussani. Juoksen lyhyitä pyrähdyksiä kevyesti tai reippaasti kävellen, teen vauhtileikittelyitä ja mäkijuoksuja, juoksen pitkää siivua rauhallisesti ja korvaan/ teen lisäksi pitkiä lenkkejä myös patikoimalla poluilla, hiihto- tai pyöräilylenkeillä. Teen lihaskuntoharjoitteita, kehonhuoltoharjoitteita, käyn välillä jumppatunneilla ja huolehdin palautumisesta. Ja kaiken tämän sovellan muun arjen rytmityksen mukaan. Työt vaatii osansa ja myös muu elämä. Henkisen kuormittumisen huomioiminen on mielestäni tärkeää harjoituksen rytmityksessä.


Niin ja sitten jos joku sanoo, ettei saa itsestään irti riittävästi ilman toisten tsemppiä. Siihen minulla taitaa löytyä omaa sisua. Väännän välillä hampaat irvessä mäkiä ylös ja juoksen kovia vetoja. Teen jalkatreenin päätteeksi sata askelkyykkyhyppyä tai "kidutan" itseäni jalkaprässissä. Kyllä, kyllä minä saan itsestäni ihan riittävästi irti. Siksi, koska teen tätä kaikkea itselleni. Taistelen välillä itseäni vastaan positiviisessa mielessä, mutta olen erittäin herkkä myös kuuntelemaan,  jos ei ole kovan treenin aika tai ei oikeasti tunnu hyvältä. Silloin pitää levätä tai palautella. Mielen täytyy ehdottomasti olla siinä mukana. En ole kone, vaan ihminen jonka suorituskykyyn vaikuttaa monet muutkin kuin fyysiset tekijät.

Siispä summa summarum. Nauttikaa siitä mitä teette, omalla tavallanne! Luulen, että se on avain juoksunautintoon ja liikkumisen iloon. Hullaantukaa luonnosta ja keksikää kaikkia ihania tempauksia! Hengittäkää raikasta ilmaa ja lumoutukaa luonnosta.<3 Näin minä teen. Ja fiilisjuoksijan positivinen puoli on se, että välillä tulee sellaisia "huikeita idiksiä", joita lähtee sitten toteuttamaan miltei extempore. Se jos mikä on vienyt minut myös upeiden elämysten pariin. :)

Voin myös tällä omalla suhtautumisellani juoksuun samaistua Endorfiinimetsästäjä-blogin Terhin ajatuksiin postauksessaan "Lenkkikenkäinen työmatkaturisti". "En juokse kilometrien perässä, vaan elämysten perässä. Kerään ilokilometrejä. Juoksen seikkaillakseni. Elääkseni. Nähdäkseni jotain, mitä en muuten näkisi. Ja ennen kaikkea juoksen koska voin." 

Ps. Postauksen kuvat on viime viikonlopulta. Vietin ystäväni kanssa luonnonpäivää Etelä-Konneveden kansallispuistossa patikoiden ja sunnuntaina hullaannuin hiihdosta mahtavassa säässä ja viihdyin laturetkellä 2,5 tuntia. Parasta "peekoota" koko viikonloppu täynnä ;)

Aurinkoista mieltä, keveitä askelia, iloa ja hymyä sekä tsemppiä juoksuun! Nautitaan tästä huikeasta auringonpaisteesta, joka säätiedotuksen mukaan taitaa tällä viikolla paistaa ympäri Suomea! Mahtavaa B)

Mitä mietteitä herätti? Bloggauksen parhaita puolia on vuorovaikutus teidän lukijoiden kanssa, joten jos jotain mietettä heräsi niin laittakaahan kommenttia tulemaan.  

lauantai 4. helmikuuta 2017

Sukella talveen

Näin luonnonpäivän kunniaksi sukellan menneisiin blogipostauksiin ja nostan sieltä esiin vanhoja kirjoittamiani tekstejä suomiretkeilystä talven ihmemaassa. Pääset otsikkoa klikkaamalla menneisiin blogiteksteihin.  Luonnossa sielu todellakin lepää. 


Pari vuotta sitten lumikenkäilimme ystäväni kanssa Iso-Syötteellä tammikuun paukkupakkasessa. Yksi huikeimmista kokemuksista oli Iso-Syötteen huiputus juuri ennen auringonlaskua. Maisemat olivat uskomattoman upeat. Huikea elämys, joka jää ikimuistoiseksi. Tämä oli todellakin todellinen talven ihmemaa.

 Maaliskuisena kevätpäivänä saimme kokea Kokkolassa jotakin ainutlaatuista, kun meren jää oli täydellinen luistelukenttä. Suomen luonto on todellakin ihmeellinen!!

Suomessa juoksijan ympärivuotiseen ohjelmaan toki kuuluu juosta myös talvella, säässä kuin säässä. Viime vuonnahan meitä alkuvuodesta koetteli kunnon pakkaset. Oheisessa blogitekstissä kirjoittelinkin vinkkejä talvijuoksuun. Talvessa juokseminenkin on kiehtovaa. Saa ihailla lumihuuruisia puita ja nauttia säkenöivistä maisemista.

 Oletko tutustunut lähialueen retkeilykohteisiin? Kannattaa tutustua, jotta voi löytää näitä upeita pieniä luontokohteita, kuten tämä Kuopion kupeessa sijaitseva Pisan luonnonpuistokin. Tätä blogitekstiä kommentoinut lukija totesi, että tämä Pisa näyttää paremmalta kuin toscalainen kaimansa. Suomen luonto <3

Kuopion huipulle lumikenkäillen
Lähiretkeilyteemalla jatketaan ja tässä tekstissä lumikenkäillään puolestaan tätä nykyään Kuopion huipulle, eli Tahkolle. Lumikenkävaelluksella oli niiin mukavaa!


Repovedellä oli vuosi sitten jo kevään tuntua. Jää paukahteli voimakkaasti ja virtauskohdissa oli jo sulaakin. Kevättalvella retkeillessä saa jo havahtua kuinka luonto alkaa pikkuhiljaa herätä horroksestaan ja linnutkin jo sirkuttavat. Näinä hetkinä alkaa jo oikeasti tuntea poskipäissä auringonlämmön ja se jos mikä, saa mielen hyrräämään ilosta. :)




Mutta ei hypätä vielä nyt kevääseen, vaan nautitaan helmikuun talvesta ja sukelletaan talveen kukin tavallamme! :) Oikein nautinnollista luonnonpäivää kaikille! 

Nautitaan tästä säkenöivästämme, kauniista, puhtaasta ja koskemattomasta luonnostamme!

Mitkä on sinun parhaita talviretkimuistoja? 
Miten aiot viettää luonnonpäivää?

keskiviikko 1. helmikuuta 2017

Juoksutekniikkaharjoituksia

Osallistuin viime sunnuntaina Kuopio maratonin järjestämiin kaikille avoimiin ja ilmaisiin yhteistreeneihin. Tämänkaltaisia yhteistreenejä järjestetään jokaisen kuun viimeisenä sunnuntaina aina Kuopio Maratonille asti. Huippua!!  Ensimmäisen kokoontumisen aiheena oli juoksutekniikka. Kertasimme tunnilla tärkeitä asioita juoksutekniikasta ja teimme erilaisia juoksutekniikkaharjoitteita. Yhtäkkiä juoksusta tuntuikin tulevan vaikeaa, heh ;) Tunnilta sai hyvää muistin virkistystä ja tärppejä, joilla juoksutekniikkaa voi kehittää.

Juoksutekniikan hallitsemisessa oleellista on se, että juoksusta tulisi mahdollisimman taloudellista ja sujuvaa. Tällä tavoin pystymme välttämään rasitusvammoja ja myös pääsemään kovempaa ;) Noh, keskeisimpänä on varmasti juurikin rasitusvammojen välttäminen, joiden taustalla on usein syynä esimerkiksi lihasepätasapaino. Juoksuasennon ylläpitäminen edellyttää erityisesti hyvää keskivartalon ja lantioalueen lihasten kuntoa. En ole asiantuntija, mutta epäilen että usein rasitusvammat johtuvat juuri lihasepätasapainosta tai lihaskireydestä, joka heijastuu sitten esimerkiksi vääränlaisena kuormituksena. Esimerkiksi väärästä askelluksesta voi seurata polvikipua. Siksi mielestäni juoksijan on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota liikkuvuustreeneihin ja lihaskunnon vahvistamiseen. On myös tärkeää muistaa eri kiputilojen tullessa, että mikähän mahtaa olla kivun syy. Monet kärsivät polviongelmista, mutta harvoin se polvi on kuitenkaan se syy. Kivun syyt löytyvät yleensä jostain muusta. Siksi kannatankin kiputiloissa kääntymään fysioterapeutin puoleen, jolla onkin asiantuntemusta havaita muun muassa niitä lihasepätasapainoja tai kireyksiä, jotka voi kipuja aiheuttaa. Harvoin sitä itse hoksaa, että onko kyse nyt it-jänteen kireydestä vai keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta, vai molemmista..

Juoksuasentoa miettiessä tuli tämä lasten laulu mieleen: pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat.. :) Muistuttaa hyvin siitä, että juoksuasennossa on oleellista koko kropan asento, ja alkuun lähdimmekin treeneissä korjaamaan ryhtiä. Katse eteen, hartiat rentoina, keskivartalo vahvana, lantio eteen, kädet vartalon viereen n. 90 asteen kulmaan. Alkuun nostimme kädet ylös ilmaan vartalon jatkeeksi ja nousimme päkiöiden varaan. Tämän jälkeen laskettiin kädet ja kantapäät maahan ja ryhti saatiin siten ojennettua kuntoon.


Itse olen ehdottomasti sitä mieltä, että juoksuasennon ylläpitäminen vaatii hyvää lihaskuntoa, jotta pystytään esimerkiksi pitämään lantio edessä, ettei se pääse kippaamaan taakse ns. "istuvaan" asentoon. Istuva asento juostessa on hyvin tyypillistä, joka voi aiheuttaa erityisesti polvivaivoja. Itsellänikin on juoksuasennossa vielä paljon tehtävää. Liikoja ei kannata lenkillä miettiä, mutta ehdottomasti juoksutekniikkaharjoitteet ja lihaskuntoharjoitteet kannattaa ottaa osaksi arjen askareita. Pienillä asioilla pystymme vaikuttamaan sitten siihen, että asento tulisi mahdollisimman taloudelliseksi. Sen sijaan, että syyttää itseään siitä ettei osaa edes juosta.. ;) ( kuten yleensä tekniikkatuntien jälkeen tuntuu, että onpa vaikeaa..) on syytä kiinnittää huomiota siihen, mitä voi tehdä edesauttaakseen juoksuasennon hallitsemista.


Kokosin hyviä tärppejä yhteistreeneistä ja myös omia mietteitä asioista.

Yhdellä jalalla seisominen ja yhdellä jalalla tehtävät lihaskuntoharjoitteet ovat ihan ykkösjuttuja. Aina ei tarvitse edes lähteä salille treenaamaan, vaan näitä pieniä harjoitteita voi ottaa osaksi päivän askareita. Esimerkiksi vaikka hampaiden harjaus yhdellä jalalla. Huomioi siinä, että aktivoit pakaralihaksen, joka pitää tasapainoa vakaana. Tämän lisäksi erilaiset askelkyykkykävelyt on juoksijalle erinomainen liike. Kiinnitä huomiota, ettei polvi käänny sisäänpäin.  Tee rauhallisesti. Aktivoi vatsa-ja pakaralihakset. Välillä voit tehdä nousuja vaikka rappusille tai tuolille. Keskity siihen, mitä teet. Hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle voit löytää täältä sykesportin sivuilta. 

Core kuntoon. Syvät vatsa- ja selkälihastreenit viikko-ohjelmaan säännöllisesti. Kuten Juoksija-lehdessä 8/2016 yksi Suomen huipuista ultramaratoonareista Mikael Heerman totesi,"ellet ole aivan saletti keskikehon  kunnosta, lisää viikkoosi sinulle mieluisia jumppia.. Puhdas core-treeni on sellainen, mitä ei voi missään nimessä väheksyä"  



Lisää pieniä tekniikkaharjoitteita juoksulenkkien tai salitreenien yhteyteen. Tee juoksuharjoitteita juoksun alkuun tai päätteeksi, tai vaikka välissä. Aloita juoksu kädet ilmassa vartalon jatkeena. Tee lyhyitä pakarapotku-juoksuja ja polvennostojuoksua  ja etene pieni matka askelkyykkykävelyllä. Tee harjoitteista arjen rutiinia. Itse hyödynnän salilla, esimerkiksi ylävartalotreenin  yhteydessä tauot erilaisiin juoksutekniikkaharjoitteisiin. Yhdellä jalalla seisomiseen yms. pieniin harjotteisiin.

Löysin youtubesta muutamia videoita, jossa puhutaan juoksutekniikasta. Käypä katsomassa hyviä vinkkejä :
  
Karhu Juoksukoulu  - oikea lantion asento
Sykesport Juoksukoulu 1/4 - tekniikka kuntoon 
Arctic Sport Addicts - juoksutekniikkaharjoitteita

Tsemppiä kokonaisvaltaiseen juoksuharjoitteluun! Toivon ainakin itse, että näillä pienillä jutuilla pystyn kohentamaan lihaskuntoa ja pysymään selkä suorana vielä maratonin viimeisilläkin kilometreillä. ;)
 
Teetkö lihaskunto-tai juoksutekniikkaharjoitteita juoksun ohessa? Tuliko joitakin mietteitä tämän asian tiimoilta? Oletko kärsinyt joistakin rasitusvammoista, ja millainen syy löytyi taustalle?